42,195 <=4h Cały plan treningowy
Upomniany przez kolegów załączam cały plan treningowy, jakiego się podjąłem.
Trening, jak już pisałem, jest wzięty z książki pana Jerzego Skarżyńskiego “Maraton”, którą polecam gorąco.
Przeczytałem również drugą książkę tego samego autora “Biegiem przez życie”. W tajemnicy mogę powiedzieć, że gdy się zamówi książkę na stronie autora i ładnie poprosi o autograf, to autor nie odmawia.
Nr tyg. | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
1 | OWB1+GR+GS R: 6 km | OWB1+GR+GS R: 8 km | OWB1+GR+GS R: 10 km | |
2 | OWB1+GR+GS R: 10 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | OWB1+GR+GS R: 10 km | OWB1+GR+GS R: 14 km |
3 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | OWB1+GR+GS R: 10 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | OWB1+GR+GS R: 14 km |
4 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS P 35′+GR R: ok. 10 km | OWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 16 km |
5 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS P 35′+GR R: ok. 10 km | OWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 16 km |
6 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS P 40′+GR R: ok. 11 km | QWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 18 km |
7 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS P 40′+GR R: ok. 11 km | QWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 18 km |
8 | OBW1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS P 50′+GR R: ok 13 km | OWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
9 | OBW1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS A 40′+GR R: ok 12 km | OWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 22 km |
10 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS A 40′+GR R: ok 12 km | OWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
11 | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | KROS A 40′+GR R: ok 12 km | OWB1+GR+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
12 | OWB1+GR+SB(10×100)+GS R: 10 km | WB2 6km (5:45/km) R: 11 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
13 | OWB1+GR+SB(10×100)+GS R: 10 km | WB2 6km (5:40/km) R: 11 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
14 | OWB1+GR+SB(10x10s50w)+GS R: 10 km | WB2 8km (5:40/km) R: 13 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
15 | OWB1+GR+SB(10x10s50w)+GS R: 10 km | WB2 10km (5:40/km) R: 15 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
16 | OWB1+GR+SB(10x10s50w)+GS R: 10 km | WB2 10km (5:35/km) R: 15 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
17 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 10km (5:30/km) R: 15 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 28 km |
18 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 10km (5:30/km) R: 15 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
19 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 10km (5:30/km) R: 15 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
20 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
21 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 28 km |
22 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
23 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
24 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 28 km |
25 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 20 km |
26 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 25 km |
27 | OWB1+GR+SB(10x100w)+GS R: 10 km | WB2 12km (5:30/km) R: 17 km | OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km | WB+GR+GS R: 28 km |
Legenda
GR – gimnastyka rozciągająca
GS – gimnastyka siłowa
R -razem
prz. – przebieżki
OWB1 – (70-80% maksymalnego tętna)
KROS P – Kros Pasywny
WB – Wycieczka biegowa (długi bieg w łatwym terenie z maksymalnym tętnem 70-80%)
KROS A – Kros aktywny (podobnie jak pasywny, tylko bardziej trzeba się zmęczyć )
SB – Siła biegowa
WB2 – (75-85% maksymalnego tętna)
Jeśli coś pominąłem, przepraszam.
Postaram się robić większe opisy poszczególnych elementów treningu, które dochodzą w różnych jego etapach.
Tags: bieganie, maraton, trening, zdrowie
Posted in Autorzy, Biegi | Brak komentarzy »