Przede wszystkim, to mam jakiegoś pecha. Przed pół maratonem byłem dwa tygodnie chory i nie trenowałem, więc forma była wielką niewiadomą. Tym razem przydarzyła mi się mała kontuzja i musiałem przerwać trening na miesiąc przed startem.

Kontuzja przydarzyła się w sposób banalny. Jak co tydzień, w czwartek ćwiczyłem siłę biegową. Praktykuję dwa warianty tego ćwiczenia – skipy i wieloskoki. Szczerze mówiąc wieloskoki mi bardziej leżą, bo mniej głupio wyglądają (i tak się ludzie na wsi na mnie patrzą jak na wariata ). No i właśnie po takiej serii zaczęła mnie boleć łydka. To był dla mnie sygnał, że muszę zrobić przerwę, bo w ogóle nie wystartuję, miałem jednak świadomość, że forma spada ;(

No ale nie ma co biadolić, podobnie jak przed półmaratonem, zweryfikowałem swoje plany. Wiedziałem, że bez optymalnej formy nie pobiegnę tego dystansu w 4 godziny. Założyłem więc, że biegnę na tętno. Pierwszy raz można sobie pozwolić na słabszy wynik, aby dobiec.

Zjadłem więc 3 godziny przed startem porządne śniadanie, zapakowałem wszystkie potrzebne akcesoria, łącznie z żelem izotonicznym i napojami i godzinę przed startem byłem w parku Agrykola.
Obejrzałem miasteczko biegowe, ustaliłem z moją żoną, która dzielnie mi towarzyszyła gdzie się spotkamy po biegu i rozpocząłem rozgrzewkę.

Przed startem

Przede wszystkim byłem sporo mniej podekscytowany niż przed półmaratonem. No może nie mniej podekscytowany, ale jakiś spokojniejszy. Dzięki temu mogłem się trochę rozejrzeć i nacieszyć różnorodnością ludzi, którzy stanęli na starcie, którzy mieli tutaj jeden wspólny cel – dobiec do mety (niektórzy jeszcze zakładali jakiś czas ). Atmosfera i klimat wspaniały. Furorę oczywiście zrobili Spartanie i (co jest mniej zauważane, a niesłusznie) Spartanki. Ich bieg był tym bardziej bohaterski, że wyznaczyli sobie cel charytatywny . Gratuluję! Ja sobie nie wyobrażam biegu w takim stroju

Sławni ludzie

Są ludzie, o których słyszałem w kontekście szeroko pojętej dyscypliny maratońskiej.

Pierwszym takim człowiekiem był pan Robert Korzeniowski, który idąc dogonił mnie gdzieś na 5 kilometrze. Śmignął obok – idąc ;). Wszedł pomiędzy dwóch biegających żołnierzy (było takich dwóch śmiałków, ale chyba biegli tylko bieg olimpijski, biegli w mundurach i w fajnych żołnierskich butach), szedł miedzy nimi jakąś chwilę, musząc sporo zwolnić, po czym się pożegnał i zniknął gdzieś z przodu.
Druga osobą, o której słyszałem to bezdomny maratończyk, z którym wywiad możecie zobaczyć poniżej. Pan Piotr daje radę i wierzę, że da radę również poza trasami biegowymi.

10. kilometr

Pierwsza dziesiątka poszła sprawnie i byłem na razie dobrej myśli. Tętno w normie, nogi nie bolały, choć robiło się coraz cieplej i coraz ciężej sie oddychało. Na zdjęciu jak widać, jeszcze jestem uśmiechnięty

Między czas: 01:10:11.

Minąłem zwycięzcę

Jest w tym nagłówku oczywiście mała manipulacja pana Kibeta minąłem gdy ja byłem mniej więcej na 15 km, a on biegł w przeciwnym kierunku i był mniej więcej na kilometrze 38. Miło było popatrzeć jak biegnie czołówka. Ta lekkość ruchu, ta siła odbicia, te “kroki” długości 3m poezja.

Dla wyjaśnienia załączam mapkę, możecie na niej zobaczyć, dlaczego mieliśmy okazję się spotkać.

Walka

Na półmetku biegłem w miarę równo i wszystko było ok (międzyczas 02:31:25). I tak było w sumie aż do 30 km gdzie międzyczas wynosił 03:42:02. Oczywiście nie są to wyniki olśniewające, ale wtedy czułem się dobrze i tylko to się liczyło.

Schody zaczęły się mniej więcej na 32 km. Przekonałem się jak działa słynna ściana. Niby wszystko jest w porządku, aż nagle tętno zaczyna stopniowo, ale dosyć szybko rosnąć z każdą setką metrów, aż w końcu przychodzi taki czas, że mięśnie nóg są tak zakwaszone, że niemal nie da się na nich ustać.

Ech naczytałem się ja o tym i to mnie trochę uratowało. Wiedziałem, że nie mogę się zatrzymać, więc brnąłem dalej pomimo bólu. Słońce prażyło, a cienia na zmienionej trasie prawie nie było, co potęgowało zmęczenie. Na punktach z wodą odkryłem jej drugą, obok gaszenia pragnienia zbawienną funkcję, można było się nią obmyć i odświeżyć. Na 36 km miałem straszny dół. Na prawdę nie dałem rady już nic, ale powtarzałem sobie, że to przecież już 36 km i jeszcze tylko 6,195

Każdy z tych kilometrów był masakryczny, ból w nogach niewyobrażalny.

Na szczęście czas leciał, a wraz z nim dystans. W momencie, gdy zobaczyłem 4 z przodu przybyło mi sił, było mi dużo lepiej i przede wszystkim nie miałem już wątpliwości, że dobiegnę, bo choć nogi bolały, to nie łapały mnie skurcze, co dawało nadzieję. Zobaczcie jednak moją minę z 41. km i porównajcie z tą z 10

Na 42. pierwszym kilometrze czekała na mnie również wspaniała niespodzianka. Wraz z moją kochaną, zniecierpliwioną żoną czekał na mnie Adil, Elwirka i dwójka ich dzieci, krzycząc: Grzesiek, Grzesiek !!! Grzesiek !!!

Dziękuję Wam, to było wspaniałe!

Na koniec chcę Wam jedno napisać. BYŁO WARTO! Wspaniałe przeżycie i z pewnością nie jest to mój ostatni maraton. Od listopada zaczynam nowy cykl treningowy, bo w przyszłym roku mogę już pobić życiówkę, bo ją już mam (5.25.28 brutto, 5.23.01 netto).

Jak ktoś chce zobaczyć mój samotny finisz, to w filmie poniżej.

[flv:http://scire.pl/wp-content/uploads/12_21350-MWA11-2357-mwa11_3_9636_9656-clip.f4v]

Było bardzo ciężko w tym moim debiucie, ale się udało. Teraz odpoczynek, a potem analiza, wnioski i w przyszłym roku trzeba pobiec jakiś konkretny czas.
Na razie się nie będę rozpisywał, bo jestem szalenie zmęczony i czuje się jakbym był chory, ale wkrótce opowiem na blogu jak było, co się okazało słabością, a co siłą i jakie wnioski na przyszłość wyciągnąłem.

Po chorobie i półmaratonie postanowiłem wrócić do regularnych treningów. Okazało się to być dość trudne, bo nie wiadomo do jakiego punktu wrócić.
Okazało się być również trudnym regularne opisywanie moich poczynań, ale obiecuje poprawę.

Do treningów na szczęście wróciłem i o ile nie przytrafi się znowu jakaś tragedia, to do jesieni sie wyrobię z całym planem, bo już jestem w rytmie starego planu treningowego, choć kilka tygodni wcześniej.

Plan pozostaje bez zmian – jesienią maraton.

Trzeba dodać, że nie wydałem ani jednego grosza na jakąkolwiek reklamę.

Muszę się przyznać, że tworząc darmowy kurs UML robiłem to początkowo z myślą o studentach, bo UML się przydaje na moich zajęciach, które prowadzę na MIM UW. Potęga “marketingu szeptanego” przeszła jednak moje najśmielsze oczekiwania.

Początkowa motywacja.

Jak wspomniałem, prowadzę na wydziale Matematyki Informatyki i Mechaniki Uniwersytetu Warszawskiego, zajęcia z inżynierii oprogramowania. Są to konkretnie laboratoria z Inżynierii Oprogramowania i mają za zadanie przećwiczyć (z grubsza rzecz biorąc) proces tworzenia oprogramowania. Równolegle do laboratorium jest prowadzony wykład, który ma dać podstawę teoretyczną i to bogactwo wiedzy mogłoby być wykorzystane na laboratorium od strony praktycznej. Pojawia się jednak mały problem, bo jedno i drugie (wykład i laboratorium) jest prowadzone równolegle i wykład czasami nie nadąża.
Nauczony doświadczeniem z poprzedniego roku postanowiłem się wysilić i wrzucić trochę wiedzy, która mogłaby pomóc i przygotować zawczasu przynajmniej tych studentów, którzy chcą coś robić więcej poza tym co muszą.

Co było dalej

Ponieważ z natury jestem (zdrowo ) leniwy potrzebuję dodatkowych bodźców. Na szczęście potrafię sobie te bodźce sam zapewnić i w myśl zasady “jak chcesz coś zrobić powiedz o tym wszystkim, a to zrobisz”, zrobiłem stronę służącą do zapisywania się na kurs i pochwaliłem sie paru znajomym. Między innymi mój stary kolega Jacek Laskowski, którego bloga gorąco polecam wszystkim pasjonatom JAVA i nie tylko, napisał o moim kursie na tymże blogu. Wcześniej dałem jeszcze link na goldenline.pl i się zaczęło.

Forma kursu

Długo zastanawiałem się nad formą i nad tym jak zdopingować ludzi do systematycznej pracy. Ostatecznie stanęło na wideo w odcinkach ze zdrową porcją wiedzy. Odcinki są podzielone odstępami około 3 dni, co wydawało mi się dobrym czasem na przetrawienie materiału i zrobienie ćwiczeń. Jednak jak zrobić, aby każdy uczestnik szedł swoim trybem (przecież nie wszyscy się zapisali równocześnie). Z pomocą przyszło tu narzędzie, które pozwala na automatyczne wysyłanie maili w określonych odstępach czasu.
W każdym mailu, staram się zwracać do uczestników w dość osobisty sposób tak, aby zapanowała dość luźna atmosfera i aby nawiązać ciekawą relację, bo przecież po drugiej stronie jest wartościowy człowiek. To przyniosło ciekawe efekty, ale o tym za chwilę.

Co się dzieje teraz

Od czasu opublikowania kursu cały czas przybywają nowi subskrybenci. Nazbierało się ich do dziś dnia prawie sześciuset. Ale to nie wszystko. Z wieloma nawiązałem ciekawą relację. Ludzie odpisują mi na maile, dziękują, dają cenne wskazówki i czekają na więcej.

Nic nie wskazuje na to, aby liczba subskrybentów przestała kiedykolwiek rosnąć, codziennie zapisuje się kilkadziesiąt nowych osób i wypada tylko się cieszyć, że z niczego wyszło tak wiele.

Jeśli zatem Ty również chcesz skorzystać, zapraszam !!!

Stało się. Zarejestrowałem się dzisiaj na pierwsze zawody. Mam nadzieję, że zdrowie pozwoli i wszystko się uda jak trzeba. Trzymajcie kciuki.
Ten tydzień niestety nie był dla mnie najlepszy. Najpierw miałem temperaturę poniżej -20st i nie wiem jak inni, ale ja nie jestem w stanie w czymś takim biegać. W ten sposób ominęły mnie dwa treningi. Pierwszy raz w tym tygodniu biegałem w sobotę i to baaardzo daleko od domu. Losy się tak potoczyły, że w niedzielę był powrót i nie udało się pobiegać. Zamiast w niedzielę WB zrobiłem dzisiaj, a ten tydzień jestem zmuszony nieco zmodyfikować.
Zdecydowałem się dać sobie dzień regeneracji po WB i pobiec dopiero we środę. Następny trening w czwartek, piątek wolny i później sobota i niedziela zgodnie z planem.
W taki sposób powinno się dać w miarę wyprostować o ile nie wróci -20.

A oto statystyki:

Ten tydzień jest powtórką poprzedniego. Ponieważ porcja wysiłku się nie zmienia zakładam, że będzie łatwiej
Wody już wsiąkły więc jest mniej grząsko, utrudnieniem niestety jest bardzo silny wiatr.

Ponieważ przy dzisiejszym treningu (OWB1+GR+prz.+GS) jest gdzieś w środku biegu, a ja zamiast pauzy w telefonie wcisnąłem “stop” trasa będzie niestety w dwóch częściach tu i tu.

A oto dane z treningu:

No może aż tak bardzo nie zmęczył, bo w niedzielę była ładna pogoda (nawet słońce było) i była fajna okazja do wypróbowania nowej trasy. Jednak nogi dzisiaj trochę bolą.
Do jutra musza przestać, bo biegnę dalej

Wniosek z tego treningu jest taki, że już na pewno potrzebuję izotoniku na drogę przy tych dystansach, bo zaczyna brakować paliwa (węglowodanów). Wróciłem głodny i musiałem szybciutko odgrzewać pierogi.

Do rzeczy. Skład treningu: WB+GR+GS (16 km). Obrałem sobie fajna trasę przez Petrykozy (taka wioska, w której Siemion, dopóki żył prowadził domowe muzeum).
Teren fajny, trochę twardej nawierzchni, trochę miękkiej (nawet bardzo po ostatnich deszczach). Tradycyjnie – teren pofałdowany.
Trasę można zobaczyć tutaj.

Jeszcze słowo od pana Jerzego o Wycieczce biegowej:

Wycieczka biegowa, to sprawdzian umiejętności długiego biegu. Dla ciebie, baaardzo długiego, pewnie jeszcze nieosiągalnego. Przypominam jednak “Nie od razu Kraków zbudowano”. Nie od razu 25 km, nie od razu 20 km, ale wszystko jest w twoim zasięgu.


…


Nie bój się podczas WB przechodzić czasami do marszu, zwłaszcza na trudniejszych odcinkach, np. na trudnych podbiegach, jeśli przytrafią się takie na trasie. To żadna kompromitacja, ale głos rozsądku, więc gdy jest taka potrzeba, zatrzymaj się nawet, wypij kilka łyków napoju i … biegnij dalej. A właśnie – na wycieczkę biegową powinieneś zabierać izotonik, a gdy czas jej trwania zacznie przekraczać dwie godziny, warto mieć ze sobą także odżywki. Musisz pilnować, aby nie zabrakło Ci glikogenu, bo bieg na tłuszczu do przyjemności nie należy.

A na koniec statystyka:

Whow, to już drugi trening gdzie średnia prędkość na kilometr jest poniżej 7 minut.
U mnie wszystko jest pokręcone. Wtorki się zdarzają we środy, a jednostki treningowe są nie zawsze tak jak powinny być. O co chodzi z tym wprowadzeniem jesiennym? Otóż jak już wam wiadomo, korzystam z planu treningowego pana Jerzego Skarżyńskiego, który zamieścił w swojej książce “Maraton”.
Pan Jerzy dzieli treningi na trzy części

• Wprowadzenie jesienne
• Orka
• Siew

Oczywiście u mnie, wprowadzenie jesienne jest zimą
Ważne jednak, że pierwszy etap za mną. Teraz treningi będą cięższe, dojdą nowe elementy, które mają zwiększyć wytrzymałość, siłę i szybkość. Będę je tradycyjnie opisywał na bieżąco, więc śledźcie uważnie.

A oto co działo się dzisiaj:

Link do trasy i kilku dodatkowych ciekawych informacji jest tutaj.

Element zwany przebieżkami miał być w poprzedni czwartek. Niestety przez moje gapiostwo go nie było. Obiecałem sobie, że będę kilka słów o każdym nowym elemencie treningowym pisał, aby dokładnie wyjaśnić jak go wykonuję.
Pomyślałem jednak, że nikt nie wyjaśni tego lepiej niż sam mistrz, pan Jerzy.
Napisałem więc do pana Jerzego, czy się zgodzi, abym zamieszczał fragmenty z jego książki opisujące elementy treningowe i się zgodził.
A więc oto opis przebieżki:

Przebieżkę biegnie się tzw. żywym biegiem, ale nie z prędkością bliską maksymalnej dla danego odcinka. To przede wszystkim praca nad techniką biegu, elementem zwykle zaniedbywanym, że nie napiszę lekceważonym. Należy zwrócić uwagę na wyższe prowadzenie bioder, wypchnięcie ich lekko do przodu. To ułatwi stopom aktywne grzebnięcie, czyli fazę odbicia się od podłoża, co jest dopalaczem nadającym wam większą prędkość. Do tego aktywna praca ramion, co rozumiem jako zatrzymanie skrętnych ruchów barków, a włączenie dość energicznych ruchów rąk, przyklejonych zwykle do tułowia, przez co obniżających dynamikę biegu. Nieruchoma w łokciu i kiści dłoni ręka (rozpięta w stawie łokciowym mniej więcej pod kątem prostym) powinna zacząć się ruszać w stawie barkowym.

Dane z treningu. Trochę to nie miarodajne przez te przebieżki, ale musi się stać tradycji zadość.

Trasa jest tutaj.

Jeszcze muszę się wytłumaczyć. Kuba, który jak na razie bardzo sumiennie mnie dopinguje zauważył, że wczoraj się nie pojawił wpis (tutaj).
Rzeczywiście, wczoraj wróciłem bardzo późno do domu (wyjechałem też bardzo wcześnie) około 23:00. Nawet się przebrałem ;), ale stwierdziłem, że skończe około pierwszej w nocy i odpuściłem sobie. Także wtorek się stał środą, a trening czwartkowy robię zgodnie z planem. Czuję się bardzo dobrze, a jutro mam tylko dziesięciokilometrowe rozbieganie, więc dam radę.

No i dopingujcie mnie i pilnujcie, bierzcie przykład z Kuby

W sumie było do przewidzenia, że się uda w końcu trzymacie kciuki

Dzisiaj było z przygodami, na szóstym kilometrze wybiegły za mną dwa psy. A jak wiadomo z wiejskimi psami nie ma żartów.
Ale uciekłem, co przełożyło się na wskazanie maksymalnego tętna (choć w sumie jestem zdziwiony, że nie urosło w sumie aż tak bardzo, z to spójrzcie na maksymalną prędkość), więc nie ma co na nie zwracać uwagi.

A oto dane z dzisiejszego treningu:

Trasa do zobaczenia tutaj.